Jakarta, KabarBerita.id — Kolesterol tinggi menjadi salah satu penyakit yang banyak diidap oleh masyarakat Indonesia. Merujuk data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018, 35 persen penduduk Indonesia memiliki kadar kolesterol tinggi dari batas normal.
Kolesterol tinggi juga merupakan cikal bakal berbagai penyakit mematikan seperti penyakit jantung dan stroke. Karena itulah, penting untuk menurunkan kadar kolesterol Anda. Dilansir dari laman Eat This pada Rabu (10/2), berikut lima cara simpel untuk menurunkan kadar kolesterol.
1. Kurangi gula tambahan
Langkah termudah untuk menurunkan kolesterol adalah mengurangi asupan gula tambahan dari makanan dan minuman manis. Jadi Anda harus kurangi konsumsi soda atau minuman yang mengandung High Fructose Corn Syrup (HFCS). Kurangi juga konsumsi karbohidrat olahan seperti kue, sereal manis dan permen.
Studi yang diterbitkan Journal of American Medical Association juga menunjukkan bahwa ketika seseorang meningkatkan konsumsi gula, kolesterol baik (HDL) mereka kolesterol akan turun dan trigliserida (lemak darah yang terkait dengan penyakit kardiovaskular) naik. Walhasil itu akan meningkatkan risiko penyakit jantung.
2. Hindari lemak trans
Lemak trans dianggap jenis lemak terburuk untuk jantung, karena meningkatkan kadar kolesterol LDL. Lemak trans terdapat dalam banyak makanan olahan industri seperti margarin, snack hingga kue pabrikan.
Badan Pengawas Makanan dan Obat Amerika Serikat (FDA) mengimbau agar konsumen lebih jeli dalam melihat label fakta nutrisi sebelum membeli makanan. Menurut catatan FDA, ada beberapa makanan yang mencantumkan nol lemak trans, padahal didalamnya masih terdapat kandungan lemak trans.
3. Ganti lemak jenuh dengan lemak sehat
Lemak jenuh biasanya ditemukan dalam produk hewani, dan itu dapat meningkatkan kolesterol Anda, baik HDL baik dan LDL jahat. Program Pendidikan Kolesterol Nasional dari Institut Kesehatan Nasional merekomendasikan orang dewasa yang sehat membatasi asupan lemak jenuhnya hingga kurang dari 7 persen dari total kalori harian.
American Heart Association telah merekomendasikan pengurangan lemak jenuh dalam makanan. Agar lebih sehat, gantilah lemak jenuh dengan sumber lemak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, minyak kanola, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat.
4. Tambah asupan serat larut
Serat larut secara langsung mengurangi lipoprotein densitas rendah (LDL) Anda. Kandungan serat larut bisa didapatkan dari beberapa makanan seperti oatmeal, kacang-kacangan, barley, kubis, biji rami, apel, dan pir.
5. Rutin olahraga
Ini mungkin bukan cara termudah untuk meningkatkan profil kolesterol Anda, tapi efeknya sangatlah berhasil. Penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan latihan aerobik selama 30 menit yang meningkatkan detak jantung dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan hal-hal baik.
Dalam penelitian yang dilaporkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, olahraga meningkatkan angka HDL pada pria muda yang berolahraga dengan intensitas 90 persen dari detak jantung maksimal selama sesi latihan HIIT yang dilakukan tiga kali seminggu selama delapan pekan.
